最近读完了《运动饮食1：9》这本书，很有收获。
作者森拓郎是日本小有名气的健身教练，有趣的是，书中很少提及运动健身的内容，几乎通篇在讲述如何健康饮食。
篇幅不长，但胜在言简意赅，总结了作者对科学减肥的一系列建议。即使不打算减肥的人，也能从中了解大量关于健康饮食的知识。
言归正传，用一句话概括全书：减肥这件事，迈开腿不如管住嘴。
“只要运动，就一定会瘦下来”这种说法是错的。绝大多数人，都不可能单靠运动就达到成功减肥的目的。坦率地说，想要只靠运动来保持理想的身材，是最不明智、最低效的选择。
总而言之，对待食物的态度决定了我们减肥的效果。
有些人会问：我明明都那么拼命运动了，为什么还是没变瘦？答案很简单：
一般来说，一个体重50千克的人以8千米／小时的速度跑30分钟，能消耗掉200千卡的热量。运动后大汗淋漓的感觉会让我们成就感爆棚，想用食物、饮料来好好犒赏自己一番，甚至很容易产生一种错觉——都那么辛苦地运动了，稍微多吃一点儿也没什么大不了的。
但是，在运动后的成就感支配下，我们稍稍多吃那么一口，一个甜甜的面包，或是半袋零食，就会把这200千卡热量全补回来。
想减肥的人，大多都想在短时间内看到效果。为了实现这个目标，他们往往会极端地增加运动量、提高运动强度。尽管这种超凡的意志力令人敬佩，但此方法并不可取：
因此，短时间内通过高强度的运动减肥消耗的热量几乎全部都是肝脏或者肌肉中储备的即效型能源——糖原，也就是糖分。糖分一旦被消耗，身体就会设法快速恢复到它原有的水平。换句话说，越运动，我们的身体就越渴望获取糖分。身体所需糖分的来源主要是米饭、面包、面条等各类富含碳水化合物的食物，含糖量高的点心也有同样的效果。
实际上，如果不是专业人士，高强度运动的频率不宜过高，一周两三次就已足够：
超量恢复（exceeding compensation，亦称超量补偿），就是指人类的肌肉在训练后会有一定的疲劳、损伤，其恢复需要24~48小时，而超量恢复后的肌肉会比训练前更强大。换句话说，如果我们每天都运动，那么肌肉就会始终处于疲劳状态，肌肉量就无法增加，反而很难见到训练的效果。
极端依赖运动减肥不仅会迎来体重的疯狂反弹，还会给身体和精神带来双重伤害。
减肥失败的原因往往只有一个，那就是忽略自己吃的很多的事实：
很少有人能够清楚地知道，自己每天所吃的食物究竟含有多少热量，又含有多少营养素。多数时候，我们毫不关心自己每天吃的食物里到底含有什么，只是随着性子爱吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。
那么，只要吃得少就没问题吗？
也不一定。严格控制食量固然能在短期瘦下来，但不推荐这种比较极端的方法。有两个原因：第一是需要极强的意志力和执行力，一旦放松警惕，体重会迅速反弹；第二是容易造成营养不良，这一点相比肥胖对身体的危害有过之而无不及。
作者推荐高N/C值饮食法。
这是一种不需要控制食量的减肥方法，它不用节食，只需合理改变食物的种类就好。
N/C值是某种食物所含的矿物质和维生素与该食物所含的总热量的比值。其中，N是nutritive value（营养价值），C是calorie（卡路里，也就是热量）。
选择营养价值高的食物，就能让我们即便吃得很少也可以摄入充足的营养。这是非常有效的减肥方法。相反，垃圾食品虽然含有高热量，但是矿物质和维生素的含量都很低，所以N/C值也较低。
人体细胞每天都在不断分裂、再生，据说我们身体的所有细胞都会在一年的时间里彻底更新一次。人体细胞更新换代所需的原料，正是来自我们每天消化并吸收的食物。
以下是对减肥有效果的常见食物：
绿色蔬菜。如胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深色蔬菜。
裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类食物和芝麻、核桃等种子类食物也是营养丰富的优质食材。这些食物均衡地含有镁、钙、锌、铁等矿物质，且富含维生素。种子类食物还是优质脂肪的摄取来源，我们应该多多食用。
菇类和薯芋类。香菇是我们餐桌上常见的配菜，不仅热量低，而且维生素含量不亚于蔬菜，非常适合减肥饮食，也是高N/C值食物的代表。薯芋类中，甘薯、芋头、山药虽然是碳水化合物，但含有丰富的钾、维生素C、β-胡萝卜素等营养素和膳食纤维，不仅可以代替谷物成为主食，还可以当作食材入菜。
近年来，垃圾食品和加工食品成为了人们关心的话题。
很多人以为垃圾食品就是快餐等速食食品，其实这并不准确。
垃圾食品指的是“没有食用价值的食物”。
快餐中的薯条、汉堡、甜甜圈、薯片、爆米花等都是垃圾食品，速食点心也属于此类。蛋糕和冰激凌因几乎不含矿物质和维生素，也属于垃圾食品。严格来说，大多数面包也属于垃圾食品。由精制面粉制成且添加了大量黄油的面包，都是人体吸收迅速的碳水化合物，而且还富含脂肪。此外，很多面包中会添加人造黄油和起酥油等人造油脂，为了延长保质期还会加入大量添加剂，无论从哪个方面来说，这样的面包都不能被称为健康食物。
垃圾食品的一个问题在于“反式脂肪酸”。这是一种人造脂肪，这使它们在人体内的代谢方式与天然脂肪酸不同，不仅会增加消化器官的负担，还会引发各种疾病。（反式脂肪酸已被证明与心血管疾病、糖尿病和其他健康问题有关）。
作者称：摄入反式脂肪酸，就好像吃塑料一样。
垃圾食品的另一个危害是AGEs。
AGEs（advanced glycation end products），即晚期糖基化终末产物，是糖分与蛋白质加热后产生的化合物。碳水化合物一经摄入，会以血糖的形式被运送到全身各处。血糖会在人体内与肌肉、皮肤中的蛋白质结合产生AGEs，这会让我们的皮肤产生色斑、皱纹，甚至松弛、下垂。过度摄入糖分不只会带来体表变化，还会诱发白内障、心脏病等疾病。血糖值升得越高，就说明体内的AGEs越多，我们患病甚至死亡的风险也就越大。血糖值高的人老得快，也正是由于AGEs。为了避免体内AGEs大幅度增加，我们要尽量避免吃会使血糖值急速上升的食物，也不要过度摄入糖分。
再来看加工食品：
从前我们为了长时间保存食物，会通过干燥、腌渍及发酵等方式对食物进行一些处理。这些食物保持了原本的天然形态，都是很好的。然而现在有很多食物添加了大量的防腐剂。而且在大规模生产中，为了解决低品质食材风味不佳的问题，还会放入食品添加剂，使其口感、色泽和形态变得更好。价格越便宜的食物，其生产原料成本就越低，而且都是大规模生产下经过人工加工，可以长时间保存的食物。
作者建议，如果实在嘴馋的话也没关系，买贵3倍的加工食品：
并不是说吃了优质点心就不会长胖，而是优质点心会选取优质原材料，相应的价格也更高。购买这种少而精的点心时，因其价格昂贵，我们自然就不会买太多。
当然，适度运动也是很有必要的，作者推荐最佳减肥运动其实是走路和倒立。据说比起站立和久坐，走路才是最适合人类的基本姿势。倒立能够减肥抗衰老，让人更健康。我们人类是双脚直立行走的动物，但是我们的祖先却是四脚着地行走的——我们现在这双灵巧自如的手，也曾是站立在地面上的一双脚。所以说，我们的双手完全具备支撑身体的机能。
最后做个简单总结。
一、首先是核心思想，正如书名所述，要想有效减肥，必须调整饮食结构。运动减肥效率很低且难以坚持。
二、多吃高N/C比的食物。N指营养价值，C指卡路里。这类食物主要有：
- 胡萝卜，南瓜，番茄，青椒，菠菜等深色蔬菜
- 菇类和薯芋类
- 豆类，鱼类（建议作为蛋白质的主要摄入来源，另：由于环境污染，更推荐食用处于食物链底端的小型鱼类）
- 水果
- 藻类
三、垃圾食品和加工食品尽量不吃！如果一定要吃，尽量买贵的（相对危害较低）。
四、思考并尝试我们祖先的生活方式，健康生活亦是如此。